DIETA CETOGÊNICA – COMO FAZER PARA EMAGRECER DE FORMA FÁCIL E DEFINITIVA

Tempo de leitura: 12 minutos

Você já ouviu falar nas dietas low carb? Ou seja, aquelas dietas com baixo consumo de carboidratos que prometem emagrecimento rápido? A dieta cetogênica é uma delas, e nesse artigo você vai conhecer como fazer a dieta cetogênica e as diferenças dessa para outras dietas de baixo consumo de carboidratos.

Apesar do nome um pouco estranho e complicado, essa dieta é simples e fácil de entender. Além disso, muitas pessoas estão encontrando excelentes resultados com esse método.

Tá curioso para saber o que é a dieta cetogênica, como ela funciona, sobre como fazer a dieta cetogênica, suas vantagens e desvantagens e quais são os alimentos permitidos? Então, leia esse artigo e tenha a resposta para todas essas perguntas e ainda confira uma sugestão de cardápio para te inspirar.

O QUE É A DIETA CETOGÊNICA

dieta cetogênica como fazer

Primeiramente, você precisa entender o que é a dieta cetogênica.

Ela surgiu na década de 20. É indicada para pacientes com epilepsia, e ainda é capaz de reduzir o câncer. A dieta cetogênica faz parte das dietas low carb, ou seja, dietas com baixo índice de carboidratos. Diferentemente das dietas da proteína, que também fazem parte desse grupo, a dieta cetogênica é mais rica em gorduras que em proteínas.

Mas atenção, a gordura  trans, presente em alimentos como a margarina, biscoitos, sorvetes, nuggets, entre outros, não é permitida. Você poderá comer apenas gorduras boas para o seu organismo e aquelas mais naturais.

Quando você altera a pirâmide alimentar, ou seja, se alimenta mais de gordura, moderadamente de proteínas e pouco carboidrato, as células do seu corpo mudam a maneira de produzir energia.

Essa é a base de o que é a dieta cetogênica. Por isso, a mudança no processo de obtenção de energia dá o nome estranho a essa dieta. Os detalhes desse processo você vai ver a seguir.

Mesmo se alimentando de maior proporção de gordura, o seu corpo vai queimar gordura rapidamente. Com isso, você vai perder medidas de forma fácil e rápida. E a parte boa é que a primeira região a perder gordura é a abdominal.

Existem algumas proporções que devem ser respeitadas para que o seu corpo consiga obter bons resultados. A consulta a um nutricionista é muito importante para que você possa fazer a dieta cetogênica com segurança. Tanto para a elaboração do cardápio, quanto para avaliar se você está apto para fazer a dieta cetogênica.

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Dieta cetogênica como fazer as proporções

  • A ingestão de carboidratos não deve ultrapassar 5 a 10% do total de calorias;
  • A ingestão de proteínas fica em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente;
  • E a ingestão de gorduras deve fornecer 65 a 75% das calorias – algumas vezes até mais.

Algumas pessoas possuem diferenças individuais e podem necessitar fazer mudanças nessas proporções. Portanto, recomendamos que você experimente por quatro semanas. Se você não estiver com bons resultados faça alterações nessas proporções e avalie outra vez por mais quatro semanas.

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Agora que você já entendeu o que é a dieta cetogênica, eu vou te explicar como ela funciona.

De acordo com o Nutrólogo Luiz Guedes,

“O carboidrato se transforma em açúcar (glicose), que serve de combustível para o organismo produzir a energia necessária para o funcionamento. Quando cortamos os carboidratos e geramos essa carência, o organismo, por mecanismos fisiológicos, passará a usar como fonte de energia a gordura presente no nosso corpo e nos alimentos. O produto final dessa combustão de gordura é chamado de cetonas e é o que faz o organismo a entrar em estado de cetose. Por isso, o nome da dieta”

DIETA CETOGÊNICA COMO FUNCIONA

Para que a dieta cetogênica funcione, o seu corpo precisa entrar em cetose.

Mas afinal, o que é cetose?

Normalmente, o seu corpo obtém energia da glicose. Porém, na dieta cetogênica funciona um pouco diferente. O seu corpo vai obter energia de moléculas chamadas corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos são produzidos no fígado, quando você faz jejum ou deixa de consumir carboidratos (o que acontece nas dietas low carb, por exemplo).

Então, na dieta cetogênica como funciona a formação de corpos cetônicos?

Você vai perder peso, porque através da alimentação haverá um consumo restrito de carboidratos. Com isso, seu organismo fica privado do recebimento de glicose e não pode produzir energia como faz normalmente. Dessa forma, ele procura um plano B, que consiste em formar corpos cetônicos no fígado.

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E agora, na dieta cetogênica como funciona o emagrecimento ?

O fígado quebra os ácidos graxos, que vêm diretamente do seu tecido adiposo, ou seja, das suas reservas de gordura, em corpos cetônicos. E é por isso que você emagrece queimando gordura. Fácil de entender, não é mesmo?

Assim, você reduz suas medidas e não perde massa muscular. A perda ocorre exatamente nos locais mais indesejados, que são os famosos pneuzinhos.

E na dieta cetogênica como fazer o controle para eu saber se estou em cetose?

Agora que você já entendeu como funciona a dieta cetogênica, você deve estar se perguntando como faz para saber se o seu corpo entrou em cetose ou não e como controlar esse processo. Existem algumas maneiras para avaliar isso.

São elas:

  • Exames sanguíneos: consiste em avaliações feitas em laboratório através da análise do seu sangue.
  • Medidor de cetonas portátil: é um aparelho que vai medir a quantidade de cetonas no seu sangue sem que você precise sair de casa.
  • Fitas para medição de cetose: esse é o método mais utilizado. Ele informa se você entrou em cetose através da sua urina.
  • Observação de sintomas: mau-hálito, diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome), gosto metálico na boca, enjoo, dor de cabeça, fraqueza, vontade frequente de urinar, melhora da concentração e odor característico na urina. Esses sintomas podem aparecer em conjunto ou isoladamente. Portanto, esse é o método mais difícil de todos apresentados aqui para avaliar se seu corpo entrou em cetose.

DIETA CETOGÊNICA COMO FAZER

Agora que você entendeu mais sobre o assunto, eu vou explicar para você como fazer a dieta cetogênica.

Para iniciantes, é recomendado respeitar a proporção de nutrientes. A proporção recomendada é aquela que eu descrevi um pouco mais acima, nesse artigo. Não é necessário contar calorias, apenas siga essa proporção e coma até ficar saciado.

Além disso, tire medidas e fotos do seu corpo antes de começar a dieta. Como você vai perder gordura localizada, essa é a melhor forma de perceber os seus resultados. Principalmente, se você fizer exercícios e ganhar massa muscular.

Experimente a dieta por um período de quatro semanas ou um mês, e depois desse período avalie os resultados com fotos e medidas mais uma vez.

Se necessário, faça ajustes nas proporções indicadas nesse artigo e realize atividades físicas. Não se esqueça que um profissional da área é a melhor pessoa para te ajudar a fazer ajustes e a avaliar suas necessidades e adequá-las aos seus objetivos de acordo com qualquer limitação que possa existir, como uma enfermidade preexistente, por exemplo.

Uma dica de como fazer a dieta cetogênica sem se estressar com essas proporções, é utilizar aplicativos de celular que fazem essa contagem para você.

Além disso, existe uma lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica e você deve manter o seu foco procurando consumir apenas esses alimentos.

E, em relação à dieta cetogênica como fazer para saber se vale a pena?

Para responder a essa pergunta, vamos conferir as vantagens e desvantagens dessa dieta.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DA DIETA CETOGÊNICA

Não há como fazer a dieta cetogênica sem conhecer suas vantagens e desvantagens. Afinal você precisa colocar na balança os prós e contras na hora de tomar a sua decisão final.

Vantagens

  • Na dieta cetogênica se perde mais peso e volume nos primeiros dias que em outras dietas;
  • Ajuda a controlar o colesterol total, triglicérides e no aumento do colesterol HDL. E sem alterar os níveis do colesterol LDL;
  • Controla o apetite e produz sensação de saciedade;
  • Faz perder gordura em todo o corpo;

Desvantagens

  • É pobre em fibras, vitaminas e minerais. Portanto deve-se ter cuidado com deficiências nutricionais e muitas vezes é recomendado o uso de suplementação;
  • Mau-hálito. Na dieta cetogênica como fazer para não ter mau-hálito? Você pode usar uma purificante de hálito regularmente, ou colocar um pouco mais de carboidratos na dieta.
  • Você deve conversar com o seu médico caso tenha diabetes, problemas renais, hepáticos ou cardiovasculares.

DIETA CETOGÊNICA – ALIMENTOS PERMITIDOS

Para ter sucesso, você precisa conhecer os alimentos permitidos na dieta cetogênica.

Os alimentos recomendados são os mais naturais e frescos possíveis. Deve-se evitar ao máximo produtos industrializados. Claro que não se pode deixar de comer tudo que é industrializado, porémprocure dedicar-se ao máximo. Quanto mais você se dedicar, melhores e mais rápidos serão os resultados.

Os vegetais permitidos são os de baixo índice glicêmico. Evite tubérculos e cereais, que possuem alto índice glicêmico. Legumes também são permitidos. As carnes gordurosas são os melhores alimentos permitidos na dieta cetogênica. Mas, não é recomendado a salsicha, por conter muitos hidratos de carbono. Não deixe de lado o salmão e a sardinha. Procure comer mais gordura animal que vegetal. Deixe de lado o óleo vegetal e use óleo de coco e azeite de oliva.

Confira uma lista de alimentos permitidos na dieta cetogênica:

dieta cetogênica como fazer

  • Coco, leite de coco caseiro, óleo de coco e água de coco;
  • Manteiga;
  • Ovos;
  • Azeite de oliva extravirgem;
  • Banha de porco;
  • Carne vermelha com gordura;
  • Amendoim, castanha do pará e castanha de caju (quantidade controlada);
  • Queijo (com moderação);
  • Tomate;
  • Alface;
  • Pimentão;
  • Berinjela;
  • Pepino;
  • Brócolis;
  • Couve-flor;
  • Abacate (com moderação);
  • Adoçantes: stévia, sucralose e xilitol;
  • Creme de leite;
  • Cacau em pó;
  • Azeitona;
  • Limão;
  • Frutos do mar;
  • Peixes;
  • Chia;
  • Maionese caseira;
  • Abobrinha;
  • Acelga;
  • Alho;
  • Brócolis;
  • Chuchu;
  • Escarola;
  • Temperos naturais.

Esses são alguns exemplos de o que comer na dieta cetogênica. Claro que essa lista pode crescer um pouco mais. O seu nutricionista e pesquisas frequentes sobre o assunto, vão te manter sempre atualizado e com novas ideias de alimentação.

Um detalhe é que sucos de qualquer natureza, até mesmo os naturais estão proibidos. Assim como bebidas alcoólicas que tenham carboidratos, como a cerveja.

DIETA CETOGÊNICA – O QUE COMER (EXEMPLO DE CARDÁPIO)

Para saber o que comer na dieta cetogênica em cada refeição, veja esse cardápio baixo. Esse cardápio serve de inspiração para que você veja como vai ser a sua alimentação quando iniciar a dieta. Mas, ele não precisa ser o mesmo todos os dias.

Café da Manhã

  • Omelete com cinco ovos inteiros
  • Cubos de presunto misturados com queijo cottage
  • Cinco castanhas de caju

Lanche da Manhã

  • Pote de atum desfiado misturado com uma salada picada de folhas verdes

Almoço

  • Três fatias de picanha
  • Uma boa porção de salada de folhas e vegetais crucíferos
  • Azeite de oliva

Lanche da Tarde

  • Um copo de Ades light, sabor natural
  • Queijo de coalho assado
  • Morangos com creme de leite

Jantar

  • Filé de Salmão grelhado com azeitonas
  • Três ovos cozidos
  • Salada de folhas e vegetais crucíferos

Pós-treino (caso você treine)

  • Shake de whey protein com creatina

Ceia

  • 1 xícara (200ml) de chá de cavalinha

Algumas pessoas podem ter dificuldade em saber o que comer na dieta cetogênica quando o assunto é sobremesa,  pela falta de alimentos doces na lista de permitidos. Porque quase todos os alimentos são salgados ou neutros.

A minha dica é que você aproveite os 20g a 40g de carboidratos que pode comer durante um dia útil e coma alguns uvas geladas após o almoço ou jantar. Lembre-se de que deve ser poucas.

O tempo de duração da dieta deve ser prescrito por um médico ou nutricionista. Porém, trata-se de uma dieta restritiva, ou seja, uma dieta com consumo limitado de alimentos. Sendo assim, o recomendado é não ultrapassar de 15 a 30 dias.

Agora que você já sabe como fazer a dieta cetogênica e o que comer na dieta cetogênica e muito mais sobre ela, você já pode dizer se essa dieta se encaixa ao seu perfil. O que você acha? Você já fez essa dieta antes e teve resultados? Conta para a gente aqui nos comentários!

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Quer saber mais sobre outras dietas? Então leia o nosso artigo 15 DICAS INFALÍVEIS DE DIETA PARA EMAGRECER COM MAIS SAÚDE

Veja também nossa página com tudo sobre “DIETAS”

Nos vemos em breve.

Equipe do Emagrecer Com Estilo

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